🚴‍♀️🚴Zone en vélo avec le Fc Max :
➡️Zone 1 : intensité légère (< 75% FCMax)
Il s’agit de la zone la plus basse, lorsque la fréquence cardiaque et inférieure à 75% de la FCMax. Avec un FCMax de 200 par exemple, vous vous trouvez dans cette zone si durant l’effort votre rythme cardiaque ne dépasse pas 150 battements par minute. L’effort peut être maintenu plusieurs heures sans problème à une vitesse constante. Il est possible de discuter tranquillement sans essoufflement.
➡️Zone 2 : intensité moyenne (< 85% FCMax)
Dans cette zone, l’effort peut être soutenu durant trois ou quatre heures. Aucune douleur musculaire n’est ressentie, il est encore possible de tenir une conversation. Le travail est de type endurance.
➡️Zone 3 : intensité soutenue (< 92% FCMax)
L’effort est déjà plus intense. Il est plus difficile de parler, les premières douleurs apparaissent et l’épuisement apparaît généralement en deux heures. On travaille plutôt le rythme dans cette zone.
➡️Zone 4 : intensité critique (< 96% FCMax)
L’effort correspond plutôt à une intensité élevée que l’on trouve en compétition, lors d’une échappée par exemple. Il est difficile de tenir une conversation, la douleur augmente mais reste supportable, dans les jambes notamment. L’épuisement arrive au bout de vingt minutes d’effort.
➡️Zone 5 : intensité sur critique (> 96% FCMax)
Dans cette zone de fréquence cardiaque, l’effort ne peut être maintenu plus de cinq à dix minutes. La douleur apparaît rapidement et devient vite insupportable dans les jambes. On travaille ici la tolérance à la douleur.
➡️Zone 6 : intensité sous maximale (100% FCMax)
La douleur est proche de la nausée dans cette zone. Il s’agit d’un effort particulièrement violent et court, de trente secondes à une minute, comme le kilomètre sur piste par exemple. Cela permet de travailler la tolérance aux lactates.
➡️Zone 7 : intensité maximale
L’effort est particulièrement intense. Il s’agit littéralement d’une explosion de quelques secondes. Le coureur se retrouve quasiment en apnée durant l’effort, puis en hyperventilation après. Le cycliste se retrouve typiquement dans ce cas lors d’un sprint court ou au démarrage d’une course.