Zone de travail en Course à pied

🏃🏃‍♀️Zone en Course à pied avec le Fc Max :

Plusieurs formules théoriques de calcul s’offrent ici à vous :

•  La formule actuellement considérée comme la plus précise est celle de Gellish :

Elle se calcule de la façon suivante : 207 – (0,7 x âge)
Ex : pour un homme de 30 ans, sa fréquence cardiaque max théorique serait de 207 – (0,7 x 30)
= 186 bpm/mn

• La formule d’Åstrand, reste particulièrement appréciée car très facile à calculer mentalement :

Elle se calcule de la façon suivante :

- Pour un homme : 220 – son âge
- Pour une femme : 226 – son âge
Ex : pour un homme de 30 ans, sa fréquence cardiaque maximale théorique sera de 220-30=
190 bpm. Pour une femme de 30 ans, sa fréquence cardiaque maximale théorique sera de 226-
30= 196 bpm

La fréquence cardiaque maximale réelle ne peut s’obtenir qu’en faisant des tests

➡️Zone 1 : 50 à 60% : la zone de fréquence cardiaque d’échauffement

Idéale pour se mettre en route et s’échauffer, ou pour contribuer à votre récupération active, la zone n°1 de fréquence cardiaque se situe entre 50 et 60% de votre FC Max. Vous ressentez peu de contraintes dans cette zone d’effort physique très modéré.  

➡️Zone 2 : 60 à 70% pour un travail d’endurance en zone de FC n°2

C’est l'intervalle parfait pour maintenir votre niveau de forme physique. Située entre 60 et 70 % de votre FC Max, cette zone de fréquence cardiaque marque le début de l’endurance fondamentale.
L’entraînement correspond à un travail en aérobie d’intensité légère. Dans la pratique, vous êtes sur un effort physique confortable et vous parlez sans essoufflement intensif.

Pour les athlètes en herbe, cette deuxième zone de FC offre une pratique confortable dans laquelle ils trouvent leur rythme en douceur. Pour les personnes plus confirmées, elle améliore le travail d’endurance sur des sorties longues (1 h 30). Ici, vous pouvez courir (presque) sans limites de temps !

➡️Zone 3 : 70 à 80% en zone n°3 pour l’endurance active

Place à l’endurance active dans la zone n°3, entre 70 et 80 % de FC Max. Si l’effort physique est toujours à dominante aérobie, il est plus soutenu. On parle de puissance aérobie.
Dans vos baskets, ça se traduit par un entraînement plus intense, pendant lequel votre organisme fournit encore de l’oxygène en quantité pour réussir à le maintenir.

Cette troisième zone de fréquence cardiaque est très intéressante en course à pied pour travailler en fractionné. Si vous cherchez à améliorer vos performances ou votre allure, ce type de séance est pour vous.

➡️Zone 4 : La zone n°4 pour un travail de résistance entre 80 et 90%

Pour les sportifs·ves en quête de performance, les séances en zone de FC n°4 sont vos alliés.
Avec une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90 % de la FC Max, votre corps n’a plus assez d’oxygène pour satisfaire vos besoins musculaires. Le travail bascule alors dans la filière anaérobie. L’effort physique court, intense et répété améliore les performances sur une distance donnée. Autrement dit, il convient à des athlètes compétitifs·ives et expérimenté·es.

➡️Zone 5 : La dernière zone de fréquence cardiaque supérieure à 90%

L’intensité est ici maximale et au plus vous vous rapprochez de votre FC Max, au plus vous approchez votre capacité maximale aérobie.
À plus de 90 % de FC Max, votre effort physique sera si intense que vous n’arriverez pas à le maintenir très longtemps : de 1 à 2 minutes pour des débutants·es à 5 minutes pour des personnes entraînées de bon niveau.